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Dolor menstrual, frecuente si, normal NO

Dismenorrea

¿Qué es la dismenorrea?

   La dismenorrea es el dolor pélvico, abdominoperineal y/o lumbar que acompañan a la menstruación, desde 48 horas antes de la misma y usualmente persiste hasta 48-72 horas. Es un dolor incapacitante o limitante que requiere de la administración de antiinflamatorios y antiálgicos como ibuprofeno o paracetamol. Es una patología que afecta a más de la mitad de las mujeres en edad fértil de nuestro país.

Tipos de dismenorrea

   Puede ser dismenorrea primaria, dolor menstrual sin patología orgánica demostrable en el útero, o dismenorrea secundaria, dolor menstrual asociado a patologías pélvicas como pueden ser endometriosis, adenomiosis, endometritis, estenosis cervical y leiomioma.

   En este artículo nos referimos a la dismenorrea primaria.

¿Qué consideramos entonces normal?

   Consideramos normales aquellas molestias durante el primer día del ciclo o primer día de manchado por la inflamación fisiológica que se produce en este proceso.

   Sin embargo, no consideramos normal, aunque sea frecuente, sentir sufrimiento o dolor que te impida seguir con tu vida diaria, que te exija tomar medicación, o que curse con mareos, vómitos, calambres en la parte inferior de la pelvis o espalda y/o desmayos.

   Para que entendamos el mecanismo del ciclo menstrual, y explicar esas molestias, tenemos que comprender que el cuerpo pone en marcha un proceso de inflamación fisiológica (natural) tanto en las horas previas y siguientes al inicio del sangrado como durante la ovulación, en menor medida.

   Entre otras sustancias, se activan las prostaglandinas locales (que son mensajeros bioquímicos que hacen que se active o ralentice un proceso inflamatorio según del tipo de prostaglandinas: PG1, PG2, PG3). Estas provocan la vasoconstricción (estrechamiento) de las arterias que aportan sangre al endometrio, seguido de una necrosis isquémica, descamación endometrial y así inicia el principio del sangrado. Esto NO debería suponer una condición de dolor, puesto que el cuerpo tiene unos mecanismos fisiológicos, por los cuales, la inflamación que se genera en el útero una vez al mes, se resuelve de manera natural.

   Si sufrimos dolor menstrual mensualmente, tenemos que descartar primero patologías como la endometriosis, adenomiosis, miomas uterinos, pólipos, etc. Descartadas éstas, estaríamos sufriendo dolor menstrual sin que exista ninguna causa orgánica o enfermedad; por lo tanto, hablaríamos de dismenorrea primaria, que se produce cuando una inflamación es muy potente, o bien, tu organismo no la está controlando o resolviendo bien, tras lo cual recurrimos a los antiinflamatorios.

¿Cuáles son sus causas?

   Resulta que el dolor puede estar influido por:

– Generalmente se debe a un inadecuado balance hormonal, bien porque no hay suficiente progesterona en la segunda fase del ciclo o porque hay un exceso de estrógenos (hiperestronismo).

   Tener más estrógenos y menos progesterona puede causar un alto nivel de prostaglandinas. Además, estas prostaglandinas las sintetizamos a través de la ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 en la dieta, y un exceso de prostaglandinas puede producirse también por la ingesta desequilibrada de estos ácidos grasos, cuando con nuestra alimentación aportamos más omega-6 que omega-3. Ya que la ingesta de omega-6 favorece la producción de prostaglandinas que favorecen la señal proinflamatoria, PGE2.

   Así pues, cuando llega el momento de menstruar, tu organismo tiene una gran facilidad para producir PGE2, pero no hay prostaglandinas para contrarrestar el efecto inflamatorio, PGE1 y PG3 (del omega-3) y esto hace que aparezca dolor.

   Detrás de este disbalance hormonal puede haber múltiples causas, entre ellas: déficits de micronutrientes, una alimentación basada en exceso de alimentos procesados, una función ovárica alterada, alteraciones metabólicas que impidan una correcta eliminación de estrógenos, disruptores endocrinos….

– Los disruptores endocrinos u hormonales, también llamados estrógenos ambientales u hormonas ambientales. Son sustancias químicas, ajenas al cuerpo, capaces de alterar nuestro equilibrio hormonal, por tanto, de alterar el correcto funcionamiento corporal y afectar negativamente a nuestra salud.

Se encuentran en muchos productos de uso cotidiano como insecticidas y pesticidas en alimentos, encontramos ftalatos en juguetes, perfumes o productos de cosmética y cremas solares con filtro UV; parabenos en cosméticos o aditivos alimentarios; bisfenoles en botellas y tuppers de plástico, latas o tickets de la compra, retardantes de llama en productos electrónicos y muebles, nonilfenol en detergentes, aerosoles en desodorantes  Y agentes bactericidas como el triclosán en las pastas de dientes.

– Además todo puede verse influido por factores como: estrés crónico, falta de descanso, sedentarismo, tabaquismo, alcohol, drogas, etc.

¿Cómo podemos evitarlo? 

   El tratamiento médico por elección suelen ser los anticonceptivos orales o los AINES, pero son tratamientos con muchos efectos secundarios.

   El ácido acetil salicílico o ibuprofeno bloquean la síntesis de prostaglandinas, la inflamación disminuye y con ella el dolor. Pero debemos entender que lo normal sería que la menstruación no cursara con dolor, sino con una molestia llevadera y no limitante, una inflamación fisiológica (natural y leve) que tu cuerpo es capaz de gestionar.

   Para evitarlo, es muy importante que revisar tu alimentación. Nuestra dieta habitualmente aporta un exceso de grasas saturadas y de omega-6, por lo que debemos reducir la ingesta de omega-6 e incrementar los omega-3 a partir de incorporar pescado y alimentos del mar, semillas de lino y chía, nueces o alimentos enriquecidos y suplementos nutricionales si fueran necesarios. El omega-6 está presente en los aceites vegetales que se utilizan en los productos envasados y procesados, y el ácido araquidónico presente en embutidos y carnes procesadas.

¿Cuál es el tratamiento?

   Sería conveniente trabajar de la mano con un profesional especializado que estudiara e individualizara el tratamiento en cada caso concreto.

   Además, debemos aportar a la dieta magnesio, cúrcuma y vitaminas A, E, B1, B6 y D para mediar en el control inflamatorio. Tomar el sol e incluir en tu dieta alimentos con β-carotenos como la zanahoria, hortalizas rojas, amarillas y naranjas.

   Comiendo alimentos ecológicos o de origen orgánico. En ellos no se usan los pesticidas como el DDT. Los productos cosméticos debes intentar igualmente que no contengan parabenos.

   La fisioterapia de suelo pélvico se presenta como una alternativa de tratamiento muy efectiva, encaminada a la búsqueda de la causa del dolor, y a la analgesia o disminución del mismo.

¿Qué hacemos desde la fisioterapia? 

   Desde la fisioterapia, abordamos la dismenorrea según el caso individual que presente la paciente con diferentes técnicas y buenos resultados.

– Recomendamos o asistimos ejercicio terapéutico, que aumente la oxigenación y nutrición en los tejidos. Entre ellos, la práctica de yoga 20 minutos al día durante 14 días en la fase lútea ha demostrado ser beneficiosa para reducir sintomatología.

– Hacemos uso de la vibración como herramienta terapéutica analgésica muy útil, en el blog tenemos una publicación sobre ellos.

– Colocamos vendajes neuromusculares que aumenten la vascularización, propiocepción y relajación de estos tejidos.

– Enseñamos el proceso fisiológico de la menstruación y de la inflamación que provoca ese dolor, haciendo consciente al paciente para que pueda interpretar y actuar con las distintas herramientas según el proceso y sus síntomas.

– Nos ayudamos de corrientes analgésicas para disminuir el dolor cuando este está en estado agudo.

– Tratamos con terapia manual y osteopatía visceral. Valorando, entre otros, si existe algún bloqueo del diafragma y algún cambio en la posición uterina, pues con estos procesos pueden aparecer tensiones o espasmos en sus uniones ligamentosas y miofasciales y a otros órganos cercanos o región pélvica, que nos limiten el movimiento que necesita el útero para realizar contracciones con dificultad.

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/fisioterapia-para-el-tratamiento-de-la-dismenorrea

Efectivamente, el dolor menstrual es muy frecuente en las mujeres de edad fértil, sin embargo, siempre que no tenga una patología asociada diagnosticada, el dolor menstrual no es normal y podemos conseguir disminuirlo y aliviar los síntomas desde la fisioterapia, el ejercicio físico y la alimentación equilibrada.https://mubesfisioterapia.com/wp-admin/post.php?post=171&action=elementor

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Dispareunia…cuando la vagina duele

   La dispareunia es el dolor persistente o recurrente en la vagina antes, durante y después de las relaciones sexuales, al intentar introducir un dedo, un pene, un tampón, la copa menstrual, el espéculo o en una ecografía vaginal. Las personas afectadas con dispareunia pueden experimentar dolores muy variados, como: sensación de ardor, quemazón, picor, dolor cortante, escozor, tirantez, presión o hipersensibilidad.  

   Es un dolor muy frecuente, se estima que entre un 15-20% de las mujeres lo han sufrido. La incidencia en la mujer es mucho mayor que en hombres, y aumenta en determinadas épocas de la vida como es el postparto o la menopausia.

Es un dolor que frecuentemente se ha normalizado y silenciado.

Tipos y Causas de dispareunia

   Se pueden diferenciar dos tipos según el momento en el que la mujer sienta el dolor, distinguiendo entre:

Dispareunia superficial

  Cuando el dolor se da al inicio de la penetración se localiza a nivel del introito (entrada vaginal) y tercio externo de la vagina. Causadas por:

– Cicatrices como episiotomías o desgarros perineales tras el parto.

– Alteraciones del tono muscular como contractura o espasmo muscular (obturador interno y piramidal).

–  Síndrome miofascial.

–  Infecciones vulvo-vaginales o alteraciones cutáneas como las candidiasis de repetición o las cistitis.

– Estrés, tensión, bruxismo.

– Alteraciones de la mucosa vaginal como la sequedad.

– Déficit de estrógenos durante la lactancia o la menopausia.

– Tras cirugías a nivel perineal.

– Predisposición genética.

– Efecto secundario con algunos fármacos que se utilizan como terapia complementaria en el tratamiento del cáncer, algunos anticonceptivos, antidepresivos e hipotensores pueden alterar la lubricación vaginal así como post-radioterapia.

– Psicológica, relacionada con la educación sexual recibida, con las relaciones previas dolorosas o traumáticas, falta e autoestima y/o deseo sexual, ansiedad, estrés, depresión….

Dispareunia profunda

 Cuando el dolor se manifiesta al final de la penetración, reflejado en el fondo de la vagina e incluso a veces en la parte inferior del abdomen. Causadas por:

– Endometriosis por el tejido cicatricial y las adherencias que genera.

– Prolapsos.

– Diferentes síndromes inflamatorios que generen una congestión pélvica como miomas o quistes ováricos.

– Fijaciones del cuello y cuerpo del útero.

– Mala alimentación, enfermedades digestivas,hormonales…

– Cirugías pélvicas que pueden dejar adherencias y cicatrices dolorosas.

  La diferencia de la dispareunia con el vaginismo, es que en el segundo caso existe la IMPOSIBILIDAD de penetración vaginal. El vaginismo es un reflejo de contracción involuntaria de los músculos de la entrada de la vagina. Una dispareunia puede derivar en una vestibulodinia.

   Si la dispareunia se mantiene en el tiempo, ya sea superficial o profunda, aún no siendo la tensión muscular la causa, se derivará en una hipertonía (contractura de la musculatura del suelo pélvico) en mayor o menor grado provocada por la actividad dolorosa.

Tratamiento

   El abordaje integral e interdisciplinar siempre facilita y acelera la mejoría de la paciente.

  • Ginecólogo

   Cuando existe una patología ginecológica de origen.

  • Sexólogo

   Debido al componente emocional de algunos casos de dispareunia, este tratamiento deberá acompañarse de terapia con un psicólogo especializado.

  • Fisioterapeuta especializado en suelo pélvico

– Normalizar el tono muscular con terapia manual.

– Flexibilizar las cicatrices vaginales como episiotomías o desgarros.

– Tratar las cicatrices abdominales como las de cesáreas que puedan provocar adherencias y falta de movilidad del tejido.

– Trabajar sobre los puntos gatillo o contracturas musculares que puedan presentarse tanto en musculatura superficial como profunda (obturador interno y piramidal).

– Desensibilizar la zona dolorosa.

– Flexibilizar las adherencias y la tensión miosfascial en diafragma, abdomen y pelvis en casos como la endometriosis.

– Aprender a relajar o contraer el periné.

– Dilatadores vaginales.

– Vibradores para disminuir el tono.

– Trabajo domiciliario con ejercicios adaptados a cada persona.

 Cuando se padece y mientras dure el tratamiento y el dolor, no es aconsejable la penetración ni ninguna otra práctica sexual que nos despierte dolor, pero si se podrán llevar a cabo todas aquellas que nos apetezcan y nos aporten placer, NUNCA por complacer al otro.

El DOLOR ES REAL, NO ESTÁ EN TU CABEZA Y TIENE TRATAMIENTO.

PONTE EN MANOS DE ESPECIALISTAS

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Última guía de recomendaciones de ejercicio en embarazo y postparto ¿Qué nos dice?

   Como ya explicamos en el artículo de “Ejercicio y actividad física en el embarazo ¿qué puedo hacer” https://mubesfisioterapia.com/ejercicio-fisico-y-actividad-fisica-durante-el-embarazo-que-puedo-hacer/ , lo primero que debemos saber es que la actividad física no es lo mismo que el ejercicio físico. La principal diferencia es que el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y con movimientos repetitivos cuyo objetivo es mejorar la condición física, por lo que debe considerarse un elemento esencial en la vida de todas las personas, pero en especial consideración durante estas etapas de la vida de la mujer debido a los numerosos beneficios que aporta tanto a la madre como al bebé.

   Aquella mujer, que antes de quedarse embarazada, realizaba de manera habitual alguna actividad aeróbica de intensidad vigorosa-moderada o que era físicamente activa, debe continuar realizando dichas actividades, pero siempre con una serie de modificaciones presentes en dichas actividades.

RECOMENDACIONES

   La actividad física en todas las etapas de la vida, incluidas el embarazo, aporta numerosos beneficios a nuestra salud, por lo que el embarazo es un momento ideal de la vida de la mujer para mantener o comenzar con un estilo de vida saludable y las recomendaciones que nos da el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras (ACOG por sus siglas en inglés) son las siguientes:

–  La actividad y el ejercicio físico en el embarazo tienen un mínimo riesgo para la salud de la mujer y el bebé, además de mostrar numerosos beneficios en la mayoría de mujeres, aunque son necesarias algunas modificaciones en las rutinas de ejercicios.

–  Es necesario realizar una evaluación médica previa a comenzar con un programa de ejercicio para asegurar que no existe ningún riesgo para prohibir el ejercicio.

–  Mujeres que no presenten ninguna complicación, deben ser animadas a comenzar con ejercicios aeróbicos y de fuerza antes, durante y después del embarazo.

–  Obstetras y ginecólogos deben evaluar a la mujer con alguna complicación antes de recomendar iniciar alguna actividad durante esta etapa.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

   Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo son numerosos. Realizar de manera regular ejercicio aeróbico durante el embarazo mejora o mantiene los niveles de condición física materna y son muchos los estudios sobre mujeres que realizan ejercicio físico durante el embarazo, los que demuestran beneficios como:

–  Mayor incidencia de parto vaginal.

–  Disminuye el riesgo de:

o Excesivo aumento de peso durante la gestación.
o Padecer diabetes gestacional.
o Presentar desordenes de hipertensión tales como la hipertensión gestacional o preeclampsia.
o Parto prematuro.
o Parto por cesárea.
o Menor peso del bebé al nacer.

RECOMENDACIONES SOBRE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

 

   Los programas de entrenamiento no difieren en gran medida de los programas para la población general, pero si existen una serie de modificaciones que hay que incluir dentro de ellos:

–  20-30 minutos de ejercicio a intensidad moderada todos los días o la mayoría de ellos.

–  Utilizar la escala de percepción del esfuerzo para controlar la intensidad de la actividad,manteniendo un rango de 13-14 de la escala de Borg.

–  Es necesario mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

–  Evitar largos periodos de tiempo tumbada boca arriba al igual que largas exposiciones a altas temperaturas.

–  Parar el ejercicio si existen signos de advertencia (explicados en el artículo nombrado al comienzo).

Tipos de ejercicios

–  Caminar.

–  Bicicleta estática.

–  Ejercicios aeróbicos:

–  Bailar.

–  Ejercicios de fuerza.

–  Ejercicios de estiramiento.

–  Aeróbic acuático.

POBLACIONES ESPECIALES

➢ Mujeres embarazadas con obesidad

   Las mujeres embarazadas con obesidad deben ser alentadas para comenzar con un estilo de vida saludable que incluya actividad física y una dieta controlada. Estas mujeres deben comenzar con intensidad bajas, con cortos periodos de ejercicio que vayan gradualmente incrementándose conforme sean capaces.

➢ Atletas

   Realizar ejercicios de intensidad vigorosa hasta el tercer trimestre de gestación parece ser seguro para la mayoría de mujeres saludables, aunque es necesaria mayor investigación sobre los efectos de esta intensidad durante el primer y el segundo trimestre de embarazo. Las atletas de competición requieren de un mayor control y frecuentes revisiones debido a que tienden a mantener intensidades extenuantes durante el embarazo y vuelven al entrenamiento en fases muy tempranas del postparto.

EJERCICIO EN EL POSTPARTO

   Normalmente las mujeres que han estado realizando programas de entrenamiento durante el embarazo, la participación en estas actividades disminuye una vez dado a luz, lo que conduce al sobrepeso y la obesidad.

   El tiempo de postparto es una oportunidad para los ginecólogos y obstetras para recomendar un estilo de vida saludable. Las rutinas de ejercicios deben reincorporarse de manera gradual después del parto, dependiendo del tipo de parto. El tipo de ejercicios que deben realizarse durante esta etapa son:

–  Ejercicios de suelo pélvico, que pueden ser iniciados en el postparto inmediato.

–  Ejercicios de fortalecimiento abdominal, enfocados en el transverso abdominal.

   Además, el ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes ha demostrado que aumenta la condición cardiovascular de la mujer sin afectar a la producción y composición de la leche o al crecimiento del bebé.

   Toda la información expuesta ha sido extraída de la última guía de recomendaciones del ACOG, titulada “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period” a la que podeis acceder en el siguiente enlace https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

 
 
 
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¿Aprendemos a cuidar nuestro suelo pélvico?

aprender a cuidar el suelo pélvico

   El suelo pélvico debería tener una especial importancia en la vida de cualquier mujer, por lo que se hace imprescindible que lo conozcas y lo cuides.

   El mejor cuidado comienza con buena prevención, y lo ideal sería aprender a hacerlo desde niñas para evitar problemas que puedan mermar posteriormente nuestra calidad de vida.

Pero … ¿Qué funciones tiene el suelo pélvico? ¿Qué factores de riesgo existen? ¿Cómo podemos hacerlo? ¿Qué debemos tener en cuenta? ¿Qué nos perjudica? ¿Y con el deporte? ¿Qué es recomendable practicar?

 Te respondemos todas estas cuestiones a continuación…

   Nuestro suelo pélvico, por suerte cada vez más conocido, comprende todo la musculatura, fascias y ligamentos que tapizan en la parte inferior nuestra pelvis; limitado a nivel óseo entre los dos isquiones, pubis y coxis.

   Debe ser fuerte, flexible y dinámico, con capacidad de adaptarse a los esfuerzos.

   Trabaja en coordinación con musculatura abdominal, diafragma y multífidos (musculatura profunda de la espalda), y el estado, tensión o debilidad de alguno de ellos afecta al resto.

¿Qué funciones tiene el suelo pélvico?

-Continencia urinaria, gases y fecal

-Sostén de los órganos pélvicos : evitar prolapsos (descensos) de órganos como vejiga, útero y recto.

-Sexual :

          -Reproductiva: parto

          -Placer

-Control sangrado menstrual.

¿Qué factores de riesgo existen en los cuales podemos actuar?

-Obesidad : Disminuir el peso evita la sobrecarga muscular del suelo pélvico. Estos depósitos internos de grasa, así como un abdomen prominente, son factores de presión sobre nuestro periné que tendrá que hacer un mayor esfuerzo por contrarrestar esa fuerza que actúa sobre él.

-Estreñimiento : Evitar postergar el momento de ir al baño cuando tienes ganas, ya que esto hace que las heces se resequen y cueste más trabajo expulsarlas.

-Tabaquismo: Principalmente por cuatro motivos:

.-El consumo de tabaco produce una mala oxigenación de los tejidos que producen deshidratación y oxidación celular, que van a causar la destrucción de fibras de colágeno y elastina, lo que altera esta musculatura y provoca su debilitamiento.

.-La nicotina es un estimulante del detrusor (músculo de la vejiga) puede generar contracciones excesivas que conlleven la aparición repentina y frecuente de ganas de orinar (vejiga hiperactiva).

 .-El tabaquismo suele derivar en tos repetitiva y crónica. Cuando tosemos realizamos un aumento de la presión abdominal sobre el suelo pélvico que provoca el descenso de la vejiga y la uretra.

.-Las sustancias tóxicas del tabaco, pueden provocar que disminuya el nivel de estrógenos en nuestro organismo, llegando incluso a provocar menopausia precoz. 

-Sedentarismo: La atrofia muscular general actúa indirectamente debilitando a los músculos del suelo pélvico, abdomen, posturales etc 

-Practicar deporte de impacto o tocar un instrumento de viento si no tienes un abdomen y suelo pélvico competentes capaces de responder a las necesidades durante estas presiones.

-Embarazo: Por la sobrecarga perineal, diástasis abdominal, hiperlordosis lumbar y las alteraciones diafragmáticas.

-Parto: Sobre todo los instrumentalizados, expulsivos demasiado largos, pujos en apnea, episiotomías o desgarros, así como las cesáreas.

-Posparto: Concretamente realizar esfuerzos cuando nuestros tejidos están débiles y elongados aún tras el mejor de los partos.

   No obstante, los últimos 3 apartados dan para hacer una entrada al blog sobre cada uno de ellos.

   Por otra parte, existen factores de riesgo como la edad, y con ella la menopausia, las alteraciones hormonales y la pérdida de calidad del colágeno que afectan a la capacidad de sostén, continencia y lubricación de nuestro suelo pélvico. Para lo cual, tenemos que prever y llegar a este punto en las mejores condiciones posibles para disminuir sus posibles efectos adversos.

Conócete…

   Te animo a que pongas un espejo y mires tu vulva, mires y conozcas su estado habitual, su color, su normalidad, explora el interior de la vagina, palpa sus pliegues y texturas introduciendo un dedo en una posición cómoda; pierde el miedo, deberíamos conocer nuestros genitales tan bien como cualquier otra parte de nuestro cuerpo.

¿Qué debemos tener en cuenta para no dañar nuestro suelo pélvico?

-Cuidar la postura correcta, sentarse de forma adecuada, te ayudará a tonificar tus músculos posturales, tan importantes para prevenir disfunciones perineales y asegurar una correcta distribución de las presiones.

-Beber suficiente agua y comer fibra para evitar el estreñimiento y sus consecuencias.

-Evitar aguantar las ganas de orinar, lo normal es una mujer no embarazada es una frecuencia de cada 2h30 min -3h.

-Nunca cortar el chorro de orina durante la micción.

-No empujar al orinar, relajar el suelo pélvico y dejar que se vacíe sola.

–Evitar prendas muy ajustadas a la cintura, tipo corsé o pantalones de talle muy alto que puedan generar una presión descendente de las vísceras hacia nuestro suelo pélvico.

–Rehuir de usar tacones altos a diario, por las alteraciones en la postura que nos provocan. Debido al cambio en nuestro centro de gravedad; desembocando en una inclinación pélvica, exceso de curvatura lumbar, y cambios en la gestión de las presiones intraabdominales que afectarán a la musculatura lumbar, abdominal y del suelo pélvico, pudiendo ser un factor de riesgo para prolapsos e incontinencias.

-Evitar la cafeína, la teína, el alcohol y las bebidas excitantes si padeces de urgencia o incontinencia ya que irritan y estimulan el músculo de la vejiga a contraerse frecuentemente.

-Orinar y lavarnos después de tener relaciones sexuales ayuda a evitar infecciones.

-Los orgasmos mejoran la vascularización, la lubricación vaginal y el tono muscular.

Cuidados de la vulva

-Usar ropa interior de algodón y dormir sin ella al menos una noche por semana.

-Cuidar la piel de la vulva con aceites ricos en vitamina E.

-Evitar el uso de compresas y salvaslip a diario, si es necesario cambiarse más de ropa interior.

-Huir jabones o duchas vaginales para limpiar la vulva, mejor con agua o con un jabón específico y no más de una vez al día.

-La depilación integral no es más higiénica que el vello, ya que éste nos protege frente a infecciones.

-Usar métodos alternativos como la copa menstrual, bragas menstruales, compresas de tela etc así te cuidarás tú y contribuirás a no contaminar el medio ambiente con compresas y tampones desechables.

¿Cómo podemos hacerlo?

-Usar hidratantes vaginales en periodos de sequedad vaginal.

-Masaje perineal durante el embarazo.

-Reeducación abdomino-pelvi-perineal tras el parto SIEMPRE.

-Knack perineal o bloqueo perineal al esfuerzo: o lo que es lo mismo hacer una contracción previa de suelo pélvico antes de esfuerzos tales como estornudos, tos, coger algo de peso etc.

-No cargar pesos excesivos : Cuando levantas cargas pesadas la presión que se ejerce en tu abdomen empuja hacia abajo las vísceras contra tu suelo pélvico.

-Mantener una postura correcta en el WC : lo ideal son las cuclillas; ya que al flexionar las caderas hasta 35º se consigue una relajación del ligamento puborrectal y, por lo tanto, una posición más fisiológica y relajada del recto. Por ello, deberíamos usar un taburete que nos haga elevar las rodillas. Además, no forzar o empujar con tus abdominales.

-Tras una cirugía pélvica o abdominal revisarte con un fisioterapeuta especialista.

-Ejercitar nuestro suelo pélvico también nos ayuda a prevenir o mejorar disfunciones tales como la incontinencia, aunque para nada debe ser el único tratamiento que hagamos si tenemos ya una patología instaurada, ya que trabaja un pequeño porcentaje de nuestro periné.

-Si notas pérdidas de orina al reírte, estornudar, toser o te dan de repente muchas ganas de orinar y no eres capaz de contener, no es normal, hay que revisar y tratar esos síntomas que normalmente al inicio son leves y con el tiempo y los esfuerzos van aumentando en cantidad y frecuencia ¡¡No te resignes, tienen solución!!

¿Y con el deporte? ¿Qué es recomendable practicar?

-Si tienes pérdidas de orina cuando corres, saltas o practicas algún deporte de impacto, deberías revisarte con un fisioterapeuta especialista ya que algo no va bien y ni siquiera practicando estos ejercicios deberías tener escapes. Podéis planear juntos si durante tu recuperación cambias a un deporte sin impacto o si no es una opción para ti o no es posible, el uso de algún dispositivo tipo pesario para no dañar y evitar prolapsos, pero NO dejes de hacer ejercicio.

-Para realizar ejercicios de impacto es imprescindible asegurarse de tener un suelo pélvico y abdomen competentes y hacer ejercicios compensatorios.

 -Es fundamental que te detengas si algún ejercicio te resulta incómodo, si notas molestias articulares o musculares o si sientes que se incrementan las pérdidas de orina o aumenta la presión en tu zona perineal.                                                                    

-Si comienzas ahora a practicar deporte, empieza por entrenar tu suelo pélvico y abdominales profundos. De esta forma contarás con tu propio sistema de protección muscular frente a las presiones que afectan a tu periné y asegúrate de hacerlo con un profesional formado que te adapte los ejercicios y te corrija posturas y ejecuciones.

   Asimismo, es importante recordar que no sólo aquellas mujeres que han tenido hijos deben tomar nota de estas recomendaciones y que es tarea de todxs dejar de considerar el suelo pélvico como una zona tabú de nuestro cuerpo y ayudarnos compartiendo información con el objetivo de mejorar nuestra calidad de vida.