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Conocer y activar nuestro periné y abdomen

 

   El Suelo Pélvico ha sido un gran desconocido hasta hace muy poco tiempo, y aunque cada día son más las mujeres que lo conocen y lo cuidan, sigue habiendo un gran desconocimiento sobre el mismo.

¿Qué es el Suelo Pélvico?

   El suelo pélvico o periné, es un conjunto de músculos, ligamentos, tendones, tejido conjuntivo y nervios que tapizan la parte inferior de la pelvis. Todos estos elementos aportan sujeción a la vejiga, el útero y el recto, por lo que una alteración de este conjunto puede hacer descender alguno (o varios) de estos órganos por la vagina, lesión conocida como prolapso.

   ¿Qué tipo de prolapsos existen?

   Según que órgano sea el que descienda por la vagina el prolapso tendrá un nombre diferente:

-Cistocele, descenso de la vejiga.

-Uretrocele, descenso de la uretra.

-Histerocele, descenso del útero.

-Rectocele, descenso del recto.

-Enterocele, descenso del intestino delgado.

Funciones del suelo pélvico

   Además de sujetar a los órganos que se encuentran en la cavidad pélvica, el SP tiene otras funciones vitales como:

– Regulador del funcionamiento de los esfínteres para evitar las incontinencias (urinaria o de heces).

-Sexual: unos músculos pélvicos con el tono adecuado mejoran la calidad de las relaciones sexuales.

-Reproductora: es el conductor del feto durante el parto.

-Estabilizadora, ya que junto con los músculos abdominales y glúteos nos aportan estabilidad a la región lumbopélvica y nos ayudan a mantener una mejor postura corporal.

¿Cómo aprender a localizar el suelo pélvico?

   Ya tenemos la imagen de cómo es nuestro SP, ahora vamos a aprender a localizar su musculatura con el siguiente ejercicio:

1.-Siéntate correctamente en una silla, es decir, con los pies al ancho de las caderas, la pelvis neutra, la espalda recta, hombros relajados, orejas separadas de los hombros y la mirada al frente.

2.- Localiza los isquiones: moviendo el peso de tu cuerpo de un glúteo a otro sentirás como hay dos huesos sobre los que te sientas.

3.- Coge la imagen del SP y observa donde se encuentra la uretra, la vagina y el ano.

4.- Imagina que quieres cortar el pipí (OJO esta técnica no está recomendada para practicarla en el momento real de orinar).

5.- Ahora imagina que tienes un tampón puesto y quieres evitar que se caiga.

6.- Y, por último, imagina que quieres evitar la salida de un gas o de las heces.

Musculatura abdominal

Cada vez se habla y se conoce más al SP, pero…¿sabes cuantos músculos conforman nuestra pared abdominal? la pared anterior abdominal está compuesta por 4 músculos que son: rectos abdominales, oblicuos externos, oblicuos internos y transverso abdominal (sí, el abdomen va más allá de la tableta de chocolate).

   Dentro de estos cuatro músculos, observamos que el más interno de todo es el transverso abdominal (TVA), cuya función principal es dar sujeción a las vísceras abdominales, actuando como faja. Este TVA funciona en co-activación sinérgica con el SP, por lo que cuando activamos al TVA sentimos activación en nuestro SP y viceversa. Este funcionamiento en pareja puede verse afectado por el embarazo y/o el parto, por lo que es tan importante trabajar la re-educación de la faja abdomino-pélvica una vez has dado a luz.

¿Cómo aprender a activar el transverso abdominal?

1.- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies paralelos al ancho de las caderas.

2.- Coloca la pelvis neutra, respetando la curva lumbar natural y separa las orejas de los hombros sintiendo como elongas tu columna vertebral y creces.

3.- Inhala y abre grande las costillas, para ello debes dirigir el aire hacia ellas y no hacia el abdomen (salvo que tu fisioterapeuta/entrenadora especialista te haya prescrito dirigirlo hacia abdomen por otro motivo).

4.- Mantén las costillas abiertas y exhala con los labios fruncidos (haciendo el sonido de la letra f) intentando mantenerlas abiertas hasta el final de la exhalación y relaja.

  5.- Por último, imagina que tienes una cremallera desde tu pubis hasta el apéndice xifoides (parte final del esternón) y al exhalar manteniendo las costillas abiertas, quisieras cerrarla llevando el ombligo hacia dentro y arriba.

   La activación del TVA no solo debemos trabajarla una vez hemos dado a luz, sino que debemos de trabajarla con diferentes ejercicios durante el embarazo para minimizar la aparición de la diástasis abdominal, tema del que hablamos en una de nuestras entradas anteriores del blog (https://mubesfisioterapia.com/diastasis-abdominal-mas-alla-de-la-estetica/)

   Estos ejercicios existe nocasiones que están contraindicados, como ya hemos indicamos en otras entradas,  y lo ideal es que un especialista nos supervise que los realizamos de forma correcta.

 

 

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