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Recomendaciones de ejercicio en el embarazo

embarazo y entrenamiento

    En el embarazo se recomienda a las mujeres que continúen con la práctica de actividad deportiva y que se mantengan activas, pero surgen muchas dudas sobre si pueden seguir haciendo los mismos ejercicios que hacían previamente al embarazo.

   A menudo nos consultan muchas mujeres que quieren seguir entrenando que cuáles son los ejercicios que pueden hacer, pero la respuesta a esta pregunta es muy amplia. Lo que una mujer embarazada debe tener muy claro es lo que no puede hacer o lo que debe de modificar para seguir entrenando con seguridad, tanto para ella como para el bebé.

   Muchos de los ejercicios son modificables y se pueden continuar haciendo, pero hay otros que debemos evitar y suprimir de nuestro programa por completo.

Ejercicios que debemos evitar en el embarazo

  • Saltos a la comba, carrera y saltos al cajón: Estos ejercicios tienen mucho impacto y deben evitarse ya que generan una alta presión en el suelo pélvico y como consecuencia podría ocasionar disfunciones del mismo, entre las más comunes la incontinencia urinaria.
  • Abdominales clásicos y planchas: Generan una gran presión intra-abdominal que daña la línea alba y hace aumentar la diástasis. Además, los abdominales clásicos al implicar una flexión del tronco generan una gran presión sobre el suelo pélvico pudiéndole ocasionar daños. Estos ejercicios deben suprimirse, pero pueden ser modificados con muchas variantes y así convertirlos en ejercicios seguros para las embarazadas.
  • Posiciones invertidas: los ejercicios en los que la mujer tenga que colocarse haciendo el pino están totalmente contraindicados ya que no se conoce qué consecuencias puede tener sobre la placenta.
  • Ejercicios tumbada sobre la espalda: Debido al aumento del volumen abdominal y el peso del útero, al realizar ejercicios en esta posición, puede comprimirse la vena cava inferior y como consecuencia verse afectado el flujo sanguíneo entre la madre y el feto. Por este motivo estos ejercicios deben modificarse a una posición de apoyo reclinada.

Pautas clave para entrenar de manera segura para tu suelo pélvico y abdomen

   A excepción de los ejercicios anteriormente nombrados, una mujer embarazada puede seguir entrenando con las rutinas de entrenamiento que hacia previamente, pero debe tener en cuenta que debido al embarazo el suelo pélvico y el abdomen pueden sufrir daños. Para mantener estos conjuntos musculares en óptimas condiciones e intentar evitar lesionarlos, debes tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Respiración: la exhalación siempre va a coincidir con la parte del movimiento que más esfuerzo presente, por ejemplo, en una sentadilla soltarás el aire en la subida ya que cuesta más trabajo que la bajada. Evita las valsalvas y las apneas, es decir, no realices los esfuerzos manteniendo el aire.
  • Activación: al mismo tiempo que realizas el esfuerzo junto con la exhalación, vas a activar de manera conjunta la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal. En esta entrada del blog te explicamos cómo aprender a localizar y activar estos músculos: https://mubesfisioterapia.com/conocer-y-activar-nuestro-perine-y-abdomen/
  • Técnica: priorizar siempre la calidad de la ejecución.
  • Intensidad: No debe superar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Punto explicado con más detalle en la siguiente publicación: https://mubesfisioterapia.com/embarazo-y-entrenamiento-como-puedo-seguir-entrenando/

   Para finalizar, te aconsejamos que te pongas en manos de entrenadores especialistas en embarazo y posparto porque como ya sabes, en estas etapas de la vida no todo vale y no todo se puede seguir haciendo de la misma manera. En MuBes contamos con profesionales especialista en la materia que te pueden acompañar y guiar sea cuál sea tu nivel y preferencia https://mubesfisioterapia.com/clases-grupales/ejercicio-fisico-en-embarazo/

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¿Cómo retomar el entrenamiento en el posparto?

Ejercicio posparto

   En una publicación anterior se hablaba de la valoración posparto de la entrenadora especializada en mujer antes de retomar el entrenamiento tras el parto (https://mubesfisioterapia.com/valoracion-posparto-de-una-entrenadora/). En esta ocasión, hablaremos sobre cómo es el entrenamiento en el posparto, por qué es importante, que cosas debemos tener en cuenta, qué hay que evitar y qué contenidos se trabajan en un entrenamiento personalizado en esta etapa de la madre, tan fundamental como la del embarazo.

   Es importante saber que para ello debemos haber realizado la valoración con la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y que nos reporte un informe sobre lo visto en consulta, que como ya se explicó en el post anterior, se complementa con la de la entrenadora. Con esto queremos decir, que no se debería retomar el entrenamiento tras el parto sin antes conocer en qué punto se encuentran los tejidos, ya que cómo se avance en esta etapa dependerá mucho de ellos, especialmente si hay algún tipo de lesión o patología a tener en cuenta en el entrenamiento posparto.

¿En qué consiste el entrenamiento tras el parto?

   Se trata de un entrenamiento individualizado a tus necesidades. Debemos saber que no hay dos pospartos iguales, aunque el tipo de parto si haya sido el mismo (a grandes rasgos hablamos, por ejemplo, de cesárea, vaginal, etc.).

   Esto es así porque hay diferentes factores que influyen:

  • Entrenamiento previo y durante al embarazo.
  • Tipo y duración del parto.
  • Nivel de condición física previo al embarazo.
  • Evaluación de la fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

   Por ello, hablamos de un entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos en esta etapa. Además de los factores nombrados, existen otros aspectos a tener en cuenta (si hay o no sangrado vaginal, la lactancia, el entorno y estrés de la madre, etc.). todo esto hará que el entrenamiento tome un camino u otro, para ir adaptándolo a la mujer lo mejor posible.

   Los ejercicios seleccionados en el entrenamiento posparto se basarán en la mejora de la funcionalidad de los tejidos del abdomen y el suelo pélvico principalmente, pero sin olvidar el resto de las estructuras que están en continuo trabajo en el día a día con el bebe y en las actividades cotidianas (trabajo de bazos, torso y piernas).

   Todo ello será organizado en diferentes fases, en las que se irá avanzando progresivamente en intensidad y dificultad, al ritmo que cada una vaya marcando y respetando siempre los tiempos de tu cuerpo.

   No podemos olvidar que esto es un proceso que dependerá de cómo los tejidos y el cuerpo vayan respondiendo a los diferentes estímulos del entrenamiento.

¿Por qué es importante el entrenamiento tras el parto?

   Como menciona la ACOG en su guía: reanudar el ejercicio o incorporar nuevas rutinas de ejercicio después del parto es importante para apoyar hábitos saludables de por vida (https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period). También nos indica que puede reanudarse gradualmente cuando se verifique la ausencia de complicaciones (para ello las valoraciones de la fisioterapueta especializada en suelo pélvico y el de la entrenadora especializada en mujer son de suma importancia). 

   También hay estudios que nos indican que hay una gran cantidad de cambios y ajustes que se dan durante el embarazo y el parto (anatómico-fisiológico y psicológico-emocional) y esto condiciona la futura calidad de vida de la madre, por lo que se recomienda, según los resultados observados, la practica regular y supervisada e individualizada de ejercicio físico (http://femede.es/documentos/OR_03_Postparto_154.pdf).

Aspectos a tener en cuenta y qué debemos evitar durante el entrenamiento posparto

   Como ya se había enunciado al principio, hay aspectos a tener en cuenta durante el entrenamiento posparto, que marcará el trabajo a seguir:

  • Tipo de parto.
  • Tiempo desde el parto.
  • Estrés y entorno.
  • Fatiga y falta de sueño.
  • Sangrado vaginal.
  • Lesiones de suelo pélvico.
  • Diástasis de rectos.
  •  
  • Peso previo y posterior al embarazo.
  • Condición física previa y posterior al embarazo.

   Además, hay ciertas cosas que debemos evitar en el posparto:

  • Abdominales que se hagan con flexión de tronco (los clásicos crunch).
  • Ejercicios de impacto (especialmente en las primeras fases y hasta que la fisioterapeuta de suelo pélvico de el apto para ello).
  • Levantarnos de cualquier sitio en el que estemos tumbada desde una flexión de tronco (redondeando la espalda).
  • Coger al bebe o cualquier peso con la espalda redondeada.
  • Empujar en apnea a la hora de defecar.

¿Qué contenidos se trabajan en un entrenamiento tras el parto?

   Durante una sesión, el entrenamiento se dividirá en varias partes.

  • Se buscará al inicio un calentamiento general, en el que trabajaremos movilidad, respiración y activación de la faja profunda del abdomen y del suelo pélvico, junto a un segundo calentamiento mas específico enfocado a la parte principal de la sesión que haya.
  • Continuamos con la parte principal, donde se trabajarán diferentes ejercicios ajustados a las necesidades y objetivos de la madre.
  • Para acabar, el final de la sesión se puede enfocar en un trabajo para volver al estado inicial del entrenamiento o en un trabajo diferente, según vaya demandando el entrenamiento y la madre.

Es importante tener en cuenta que en ningún momento y en ninguna de las fases del entrenamiento posparto debemos tener dolor abdominal o pélvico fuerte (diferenciar aquí con la sensación de agujetas), ni tampoco sangrado (más allá del que se da durante la cuarentena). En caso de ser así, debemos comunicarlo a la entrenadora para revisar lo que este pasando y modificar todo lo necesario.

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Valoración Posparto de una Entrenadora

Valoración posparto

   En el posparto, suele ser común la prisa por volver de nuevo a realizar ejercicio físico. Pero, hay que tener en cuenta que, al igual que durante el embarazo debe haber una valoración previa a la práctica de ejercicio físico, cuando se quiera iniciar la vuelta al entrenamiento tras el parto, también se debe realizar una valoración. Esta valoración es fundamental para descartar o tratar, en caso de que hayan aparecido, disfunciones pélvicas o abdominales.  

   Se realiza, una por parte de la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, y la otra, por la entrenadora especializada en posparto. 

   Ambas valoraciones, aunque sean de profesionales diferentes, se complementan y son necesarias para retomar el entrenamiento. En esta ocasión se hablará de la valoración por parte de la entrenadora personal. 

¿Cuándo acudir y en qué consiste la valoración?

   Es recomendable haber dejado pasar la cuarentena para ir a la primera valoración tras el parto. El principal motivo es dejar que los tejidos y el cuerpo vayan haciéndose a la nueva situación y los nuevos ritmos, y que poco a poco, encuentren su sitio tras el parto. 

    La valoración consiste en una sesión en la que veremos cómo fue el parto y cómo responden tus tejidos a diferentes ejercicios. 

Valoración posparto

¿Qué contenidos veremos en la valoración?

   La valoración se puede dividir en dos grandes partes. Una primera, en la que se hará una serie de preguntas a la madre sobre su situación desde antes de quedarse embarazada hasta el día actual, y otra, que será más práctica, en la que se verá cómo se encuentran los tejidos y cómo estos responden a los ejercicios. 

   Dicho esto, durante la valoración trataremos los siguientes aspectos: 

  • El número de embarazos y partos y como fue el parto.

   No es lo mismo si has estado embarazada y has dado a luz una vez o varias veces, o el tipo de parto que tuviste (vaginal, cesárea, instrumentalizado, fisiológico, como fueron los pujos, etc.) y la duración de este. 

   También es muy importante conocer la experiencia de parto y cuánto tiempo hace que diste a luz, ya que no será lo mismo trabajar en un caso de entrenamiento posparto de una mujer que ha dado a luz hace dos meses, que en el de una mujer que ha dado a luz hace seis meses. 

  • Tu situación actual como madre.

   Como es tu micción y defecación (veces al día y tipo), si padeces incomodidad, molestia o dolor en alguna zona del cuerpo en general, o concreta, como pelvis, pubis o similar, si has tenido relaciones sexuales con penetracion y si ha habido dolor, si estas o no con lactancia materna y de qué tipo, etc. 

  • Cómo fueron los meses antes, durante y tras el embarazo de actividad física o ejercicio físico.

   Es muy importante en la valoración establecer el historial deportivo de la madre, tanto antes como durante el embarazo, conocer si ha sido activa o no en estos tiempos nombrados anteriormente. 

   La importancia de esto reside en que la valoración de los patrones básicos de movimiento, de los cuales hablaremos más adelante, no será igual si hablamos de una persona con nulo bagaje motor, o por el contrario, estamos ante una mujer con experiencia en el entrenamiento.  

  • Patrón respiratorio y diafragma.

    El tipo de respiración y cómo se encuentra el diafragma (con más o menos tensión) será la base de la valoración, lo primero que veremos de la parte práctica de la evaluación antes descrita.

  • Diástasis abdominal.

   Valorar la diástasis es un punto importante de esta parte de la valoración. La valoración será tanto pasiva, como activa, en diferentes puntos. Conocer el tipo de diástasis, cómo funciona la faja abdominal y cómo podemos trabajarla (https://mubesfisioterapia.com/diastasis-abdominal-mas-alla-de-la-estetica/) será fundamental en este proceso.

  • Coactivación de suelo pélvico y transverso abdominal.

   Ver cómo trabajan los dos principales protagonistas en el posparto, si hay sinergia o no, será otra parte fundamental de la valoración tras el parto. 

  • Competencia abdominal. 

   A través de diferentes ejercicios que irá pidiendo la entrenadora, se irá observando cómo responde el abdomen y el suelo pélvico en función a la existencia o no de la tonacidad, la coactivación, o la flacidez del tejido. 

  • Postura y patrones básicos de movimiento. 

    Para finalizar la valoración, se verá en bipedestación (posición de pie) qué postura tiene la madre en función a la línea media del cuerpo. 

¿Qué información me puede dar una valoración?

    La valoración es de suma importancia, ya que nos dará información muy relevante sobre el momento actual en el que se encuentra la madre. Nos da información que hasta entonces desconocíamos, pero con la que la mujer se empodera y sobre la que podemos empezar a trabajar. A partir de esta se establecerá la línea de trabajo a seguir durante el entrenamiento posparto.

   Además, esta valoración se complementa con la valoración de la fisioterapeuta especialista en uroginecologia y obstetricia, que aportará más información aún de suma importancia para poder comenzar un programa de entrenamiento individualizado y adaptado a tus necesidades, ya que no existen dos pospartos iguales, cada una tiene sus tiempos y sus situaciones que la hacen única.

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Embarazo y Entrenamiento, ¿Cómo puedo seguir entrenando?

entrenamiento y embarazo

   Son muchas las mujeres que se ven frenadas con su práctica deportiva una vez conocen la noticia de que están embarazadas, debido a que se sienten en un abismo de incertidumbre sobre lo que pueden seguir haciendo y lo que no, además de no saber cómo pueden seguir entrenando sin poner en riesgo su salud y la de su bebé.

   Durante el embarazo debemos tener en cuenta una serie de adaptaciones y de premisas necesarias que debe cumplnir nuestra programación de entrenamiento para que sigamos realizando ejercicio físico de manera segura tanto para la madre como para el bebé, además de tener claro aquello que no debemos de hacer.

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

   Las guías de recomendaciones de actividad física y ejercicio físico durante el embarazo nos dicen que las mujeres que entrenaban antes del embarazo y que no tienen ninguna contraindicación, deben seguir haciéndolo a intensidad moderada-alta y que las que no lo hacían deben ser motivadas para empezar en esta etapa de su vida.

¿Qué contenidos debemos trabajar en una programación de embarazo?

   En tu programa de entrenamiento no deben de faltar los siguientes contenidos en los ejercicios a trabajar:

-Específicos para el trabajo de la musculatura abdomino-pélvica.

-De movilidad para contrarrestar los cambios anatómicos que van apareciendo conforme va avanzando el embarazo y trabajar el rango de movimiento en aquellas articulaciones presentes en el día del parto.

-De fuerza en los que se sigan trabajando los ejercicios que se hacían con anterioridad, adaptando los necesarios, y además añadir ejercicios que trabajen patrones de movimientos útiles para el embarazo y el parto así como aquellos que la futura madre realizará en su día a día una vez haya dado a luz.

–Espiración y meditación para darle espacio a la cavidad torácica, gestionar molestias/dolores que puedan aparecer y visualizar y preparar el momento del parto.

-Ejercicios de cardio, ya sea de manera aislada o bien combinado con el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento en el embarazo?

   Existen diferentes maneras de controlar la intensidad del entrenamiento durante la sesión y una de ellas es mediante la Escala del Rango del Esfuerzo Percibido (RPE). Si utilizamos la RPE para controlar el esfuerzo de los ejercicios o del entrenamiento debemos movernos entre el 65-80% de la misma, es decir entre una percepción de esfuerzo de actividad moderada y actividad vigorosa, intentando no sobrepasar a muy dura o esfuerzo máximo.

Ejercicio y embarazo 

   Un truco muy sencillo para controlar la intensidad del esfuerzo es utilizar el Talk Test o Test del habla, que consiste en poder mantener una conversación mientras entrenas tal y como se especifica en la tabla anterior.

   Otra de las maneras de medir la intensidad es mediante la Frecuencia Cardíaca (FC), intentando no superar el 80-85% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR). Para ello, lo primero que debemos conocer cuál es nuestra FCR y así después podremos calcular cuál será nuestra Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCEntto). Veamos las fórmulas para calcularla:

  • Lo primero que tienes que hacer es calcular la FCR con la siguiente fórmula:

FCR = FCM (220-Edad) – FCReposo*

  • Una vez la tengas calculada, podrás calcular la FCEntto:

FCEntto = FCRx 0,8 + FCRep

            *FCReposo: Toma tu pulso tocando la parte interior de tu muñeca, en el lado del pulgar. Usa las puntas de tus dos primeros dedos (el índice y el medio, no tu pulgar) y presiona ligeramente sobre la arteria. Cuenta tu pulso durante 60 segundos para determinar la cantidad de latidos por minuto.

¿Qué debo evitar?

   Es más sencillo controlar lo que debemos evitar hacer, ya que son menos cosas que las que si podemos hacer:

  • Maniobra de valsalva (aguantar el aire durante el esfuerzo).
  • Actividades de contacto físico o riesgo de caída.
  • Submarinismo.
  • Mujeres que vivan a menos de 2500m de altitud deben evitar realizar actividad física a gran altitud (>2500m).
  • Ejercicio físico con calor excesivo o en un ambiente muy húmedo.
  • Abdominales clásicos (tipo crunch).
  • Ejercicios isométricos.
  • Posturas invertidas o en decúbito supino mantenidas en el tiempo.
  • Ejercicios de impacto.

   Por muy entrenada que estés previamente, existen ejercicios frecuentes en el entrenamiento de alta intensidad que están contraindicados desde el principio del embarazo, por eso es importante consultar al respecto a un entrenador/a especialista. En MuBes contamos con entrenadoras especialistas en entrenamiento durante el embarazo y el posparto que te pueden ayudar a adaptar tus entrenamientos y seguir entrenando de manera intensa y segura https://mubesfisioterapia.com/entrenamiento-personal-2/

Señales de alarma durante la práctica de ejercicio

   Si durante la práctica de cualquier actividad o práctica deportiva experimentas alguna de las siguientes señales de alarma, debes pausar o parar dicha práctica, y si la sintomatología no remite, es aconsejable que acudas a tu médico de confianza:

  • Sangrado vaginal
  • Dolor abdominal
  • Contracciones dolorosas regulares
  • Fuga de líquido amniótico
  • Disnea antes del esfuerzo (falta de aire)
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Debilidad muscular que afecta al equilibrio
  • Dolor o hinchazón en la pantorrilla

   Antes de continuar con tu práctica deportiva habitual previa a este momento de tu vida, debes comunicárselo a tu ginecólogo/a para que te informe sobre si existe alguna contraindicación que no te permita continuar entrenando y de no ser así te dé el visto bueno y su aprobación. Si quieres conocer cuáles son estas contraindicaciones visita la siguiente entrada de nuestro blog donde las especificamos: https://mubesfisioterapia.com/ejercicio-fisico-y-actividad-fisica-durante-el-embarazo-que-puedo-hacer/

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Conocer y activar nuestro periné y abdomen

   El Periné o Suelo Pélvico ha sido un gran desconocido hasta hace muy poco tiempo, y aunque cada día son más las mujeres que lo conocen y lo cuidan, sigue habiendo un gran desconocimiento sobre el mismo.

¿Qué es el periné suelo pélvico?

   El periné, es un conjunto de músculos, ligamentos, tendones, tejido conjuntivo y nervios que tapizan la parte inferior de la pelvis. Todos estos elementos aportan sujeción a la vejiga, el útero y el recto, por lo que una alteración de este conjunto puede hacer descender alguno (o varios) de estos órganos por la vagina, lesión conocida como prolapso.

   ¿Qué tipo de prolapsos existen?

   Según que órgano sea el que descienda por la vagina el prolapso tendrá un nombre diferente:

-Cistocele, descenso de la vejiga.

-Uretrocele, descenso de la uretra.

-Histerocele, descenso del útero.

-Rectocele, descenso del recto.

-Enterocele, descenso del intestino delgado.

https://mubesfisioterapia.com/bulto-pesadez-en-vagina-tendre-un-prolapso/

Funciones del suelo pélvico

   Además de sujetar a los órganos que se encuentran en la cavidad pélvica, el periné tiene otras funciones vitales como:

– Regulador del funcionamiento de los esfínteres para evitar las incontinencias (urinaria o de heces).

-Sexual: unos músculos pélvicos con el tono adecuado mejoran la calidad de las relaciones sexuales.

-Reproductora: es el conductor del feto durante el parto.

-Estabilizadora, ya que junto con los músculos abdominales y glúteos nos aportan estabilidad a la región lumbopélvica y nos ayudan a mantener una mejor postura corporal.

¿Cómo aprender a localizar el suelo pélvico?

   Ya tenemos la imagen de cómo es nuestro suelo pélvico o periné, ahora vamos a aprender a localizar su musculatura con el siguiente ejercicio:

1.-Siéntate correctamente en una silla, es decir, con los pies al ancho de las caderas, la pelvis neutra, la espalda recta, hombros relajados, orejas separadas de los hombros y la mirada al frente.

2.- Localiza los isquiones: moviendo el peso de tu cuerpo de un glúteo a otro sentirás como hay dos huesos sobre los que te sientas.

3.- Coge la imagen del SP y observa donde se encuentra la uretra, la vagina y el ano.

4.- Imagina que quieres cortar el pipí (OJO esta técnica no está recomendada para practicarla en el momento real de orinar).

5.- Ahora imagina que tienes un tampón puesto y quieres evitar que se caiga.

6.- Y, por último, imagina que quieres evitar la salida de un gas o de las heces.

Musculatura abdominal

   Cada vez se habla y se conoce más al SP, pero…¿sabes cuantos músculos conforman nuestra pared abdominal? la pared anterior abdominal está compuesta por 4 músculos que son: rectos abdominales, oblicuos externos, oblicuos internos y transverso abdominal (sí, el abdomen va más allá de la tableta de chocolate).

   Dentro de estos cuatro músculos, observamos que el más interno de todo es el transverso abdominal (TVA), cuya función principal es dar sujeción a las vísceras abdominales, actuando como faja. Este TVA funciona en co-activación sinérgica con el SP, por lo que cuando activamos al TVA sentimos activación en nuestro SP y viceversa. Este funcionamiento en pareja puede verse afectado por el embarazo y/o el parto, por lo que es tan importante trabajar la re-educación de la faja abdomino-pélvica una vez has dado a luz.

¿Cómo aprender a activar el transverso abdominal?

1.- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies paralelos al ancho de las caderas.

2.- Coloca la pelvis neutra, respetando la curva lumbar natural y separa las orejas de los hombros sintiendo como elongas tu columna vertebral y creces.

3.- Inhala y abre grande las costillas, para ello debes dirigir el aire hacia ellas y no hacia el abdomen (salvo que tu fisioterapeuta/entrenadora especialista te haya prescrito dirigirlo hacia abdomen por otro motivo).

4.- Mantén las costillas abiertas y exhala con los labios fruncidos (haciendo el sonido de la letra f) intentando mantenerlas abiertas hasta el final de la exhalación y relaja.

  5.- Por último, imagina que tienes una cremallera desde tu pubis hasta el apéndice xifoides (parte final del esternón) y al exhalar manteniendo las costillas abiertas, quisieras cerrarla llevando el ombligo hacia dentro y arriba.

   La activación del TVA no solo debemos trabajarla una vez hemos dado a luz, sino que debemos de trabajarla con diferentes ejercicios durante el embarazo para minimizar la aparición de la diástasis abdominal, tema del que hablamos en una de nuestras entradas anteriores del blog (https://mubesfisioterapia.com/diastasis-abdominal-mas-alla-de-la-estetica/)

   Estos ejercicios existe nocasiones que están contraindicados, como ya hemos indicamos en otras entradas,  y lo ideal es que un especialista nos supervise que los realizamos de forma correcta.

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Última guía de recomendaciones de ejercicio en embarazo y postparto ¿Qué nos dice?

   Como ya explicamos en el artículo de “Ejercicio y actividad física en el embarazo ¿qué puedo hacer” https://mubesfisioterapia.com/ejercicio-fisico-y-actividad-fisica-durante-el-embarazo-que-puedo-hacer/ , lo primero que debemos saber es que la actividad física no es lo mismo que el ejercicio físico. La principal diferencia es que el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y con movimientos repetitivos cuyo objetivo es mejorar la condición física, por lo que debe considerarse un elemento esencial en la vida de todas las personas, pero en especial consideración durante estas etapas de la vida de la mujer debido a los numerosos beneficios que aporta tanto a la madre como al bebé.

   Aquella mujer, que antes de quedarse embarazada, realizaba de manera habitual alguna actividad aeróbica de intensidad vigorosa-moderada o que era físicamente activa, debe continuar realizando dichas actividades, pero siempre con una serie de modificaciones presentes en dichas actividades.

RECOMENDACIONES

   La actividad física en todas las etapas de la vida, incluidas el embarazo, aporta numerosos beneficios a nuestra salud, por lo que el embarazo es un momento ideal de la vida de la mujer para mantener o comenzar con un estilo de vida saludable y las recomendaciones que nos da el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras (ACOG por sus siglas en inglés) son las siguientes:

–  La actividad y el ejercicio físico en el embarazo tienen un mínimo riesgo para la salud de la mujer y el bebé, además de mostrar numerosos beneficios en la mayoría de mujeres, aunque son necesarias algunas modificaciones en las rutinas de ejercicios.

–  Es necesario realizar una evaluación médica previa a comenzar con un programa de ejercicio para asegurar que no existe ningún riesgo para prohibir el ejercicio.

–  Mujeres que no presenten ninguna complicación, deben ser animadas a comenzar con ejercicios aeróbicos y de fuerza antes, durante y después del embarazo.

–  Obstetras y ginecólogos deben evaluar a la mujer con alguna complicación antes de recomendar iniciar alguna actividad durante esta etapa.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

   Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo son numerosos. Realizar de manera regular ejercicio aeróbico durante el embarazo mejora o mantiene los niveles de condición física materna y son muchos los estudios sobre mujeres que realizan ejercicio físico durante el embarazo, los que demuestran beneficios como:

–  Mayor incidencia de parto vaginal.

–  Disminuye el riesgo de:

o Excesivo aumento de peso durante la gestación.
o Padecer diabetes gestacional.
o Presentar desordenes de hipertensión tales como la hipertensión gestacional o preeclampsia.
o Parto prematuro.
o Parto por cesárea.
o Menor peso del bebé al nacer.

RECOMENDACIONES SOBRE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

 

   Los programas de entrenamiento no difieren en gran medida de los programas para la población general, pero si existen una serie de modificaciones que hay que incluir dentro de ellos:

–  20-30 minutos de ejercicio a intensidad moderada todos los días o la mayoría de ellos.

–  Utilizar la escala de percepción del esfuerzo para controlar la intensidad de la actividad,manteniendo un rango de 13-14 de la escala de Borg.

–  Es necesario mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

–  Evitar largos periodos de tiempo tumbada boca arriba al igual que largas exposiciones a altas temperaturas.

–  Parar el ejercicio si existen signos de advertencia (explicados en el artículo nombrado al comienzo).

Tipos de ejercicios

–  Caminar.

–  Bicicleta estática.

–  Ejercicios aeróbicos:

–  Bailar.

–  Ejercicios de fuerza.

–  Ejercicios de estiramiento.

–  Aeróbic acuático.

POBLACIONES ESPECIALES

➢ Mujeres embarazadas con obesidad

   Las mujeres embarazadas con obesidad deben ser alentadas para comenzar con un estilo de vida saludable que incluya actividad física y una dieta controlada. Estas mujeres deben comenzar con intensidad bajas, con cortos periodos de ejercicio que vayan gradualmente incrementándose conforme sean capaces.

➢ Atletas

   Realizar ejercicios de intensidad vigorosa hasta el tercer trimestre de gestación parece ser seguro para la mayoría de mujeres saludables, aunque es necesaria mayor investigación sobre los efectos de esta intensidad durante el primer y el segundo trimestre de embarazo. Las atletas de competición requieren de un mayor control y frecuentes revisiones debido a que tienden a mantener intensidades extenuantes durante el embarazo y vuelven al entrenamiento en fases muy tempranas del postparto.

EJERCICIO EN EL POSTPARTO

   Normalmente las mujeres que han estado realizando programas de entrenamiento durante el embarazo, la participación en estas actividades disminuye una vez dado a luz, lo que conduce al sobrepeso y la obesidad.

   El tiempo de postparto es una oportunidad para los ginecólogos y obstetras para recomendar un estilo de vida saludable. Las rutinas de ejercicios deben reincorporarse de manera gradual después del parto, dependiendo del tipo de parto. El tipo de ejercicios que deben realizarse durante esta etapa son:

–  Ejercicios de suelo pélvico, que pueden ser iniciados en el postparto inmediato.

–  Ejercicios de fortalecimiento abdominal, enfocados en el transverso abdominal.

   Además, el ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes ha demostrado que aumenta la condición cardiovascular de la mujer sin afectar a la producción y composición de la leche o al crecimiento del bebé.

   Toda la información expuesta ha sido extraída de la última guía de recomendaciones del ACOG, titulada “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period” a la que podeis acceder en el siguiente enlace https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

 
 
 
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Ejercicio y actividad física en el embarazo ¿qué puedo hacer?

   Cuando nos quedamos embarazadas empiezan a surgirnos muchísimas dudas en relación a qué tipo de actividades o ejercicios puedo realizar durante esta etapa, pero sobre todo qué no debo o puedo hacer. 

Diferencia entre  ejercicio físico y actividad física

  Antes de comenzar, hay que dejar claros los siguientes dos conceptos, Actividad Física VS. Ejercicio Físico:

   -La Actividad Física es cualquier movimiento corporal de nuestros músculos esqueléticos que dé como resultado un gasto energético mayor al que tenemos en un estado de reposo. Ejemplos: actividades cotidianas como trabajar, asearse, limpiar, caminar…

   -El Ejercicio Físico es Actividad Física pero planeada, estructurada y de manera repetitiva con el fin u objetivo de mejorar o mantener los niveles de condición física. Ejemplos: entrenamiento de fuerza, de resistencia, de velocidad… Todos ellos planificados.

¿Cómo saber si puedo hacer ejercicio físico?

   La última guía de recomendaciones de actividad física durante el embarazo (https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1339) publicada por el CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology) nos dice que toda mujer embaraza puede seguir realizando actividad física con la excepción de tener alguna contraindicación.

   Las contraindicaciones que se explican se clasifican en relativas o absolutas (ver tabla). Las mujeres que tengan contraindicaciones relativas deben consultar con su ginecólogo sobre si deben o pueden realizar ejercicio físico y las mujeres que tengan contraindicaciones absolutas no deben realizar ejercicio físico, pero todas deben mantenerse activas, es decir, si podrán realizar actividad física.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

Ø  Abortos previos recurrentes.

Ø  Hipertensión gestacional.

Ø  Historial de partos prematuros espontáneos.

Ø  Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve o moderada.

Ø  Anemia sintomática.

Ø  Malnutrición.

Ø  Desórdenes alimenticios.

Ø  Embarazo gemelar después de la semana 28.

Ø  Otras condiciones médicas significativas.

Ø  Ruptura de membranas.

Ø  Riesgo de tener parto prematuro.

Ø  Sangrado vaginal persistente e inexplicado.

Ø  Placenta previa después de la semana 28 de gestación.

Ø  Cérvix (cuello uterino) incompetente.

Ø  Restricción de crecimiento intrauterina.

Ø  Pre-clampsia .

Ø  Embarazo múltiple (trillizos).

Ø  Diabetes tipo I no controlada.

Ø  Hipertensión no controlada.

Ø  Enfermedad tiroidea no controlada.

Ø  Otras enfermedades cardiovasculares, respiratorias o sistemáticas graves.

¿Realizabas ejercicio físico/entrenamiento antes de quedarte embarazada?

   La duda más escuchada que tienen las mujeres que se quedan embarazadas y entrenaban de manera continua antes de este momento es: 

¿Puedo seguir entrenando ahora que estoy embarazada?

   La respuesta es sí, siempre y cuando no tenga ninguna contraindicación de las explicadas anteriormente, y no de la misma manera que si no estuvieras embarazada.

   Las mujeres que no realizaban ningún tipo de ejercicio físico antes del embarazo, pueden comenzar a realizarlo, pero de manera progresiva y siempre bajo supervisión de un especialista en ejercicio en embarazo y posparto.En el siguiente enlace ampliamos información e cómo lo hacemos en nuestro centro:https://mubesfisioterapia.com/clases-grupales/ejercicio-fisico-en-embarazo/

   Es recomendable que comiences a ser activa durante el embarazo ya que aporta grandes beneficios tanto para ti como para tu bebé, pero de esto hablaremos en otro post.

¿Qué tipo de actividades están prohibidas durante el embarazo?

   Algunas actividades deportivas suponen un riesgo para el embarazo y están contraindicadas. Estas actividades son las siguientes:

  • Actividad física con calor excesivo, especialmente con alta humedad.
  • Actividades de contacto físico o riesgo de caída.
  • Submarinismo.
  • Mujeres que vivan a menos de 2500m de altitud deben evitar realizar actividad física a gran altitud (>2500m).

   Además, debes mantener una buena hidratación, beber agua antes, durante y después del ejercicio/actividad.

Razones por las que parar la actividad física o entrenamiento

   Si realizas alguna actividad o sesión de entrenamiento y experimentas algunos de los siguientes síntomas, debes para inmediatamente y acudir al médico:

-Falta de aire excesiva y persistente que no se recupera en reposo.

-Dolor severo en el pecho.

-Contracciones uterinas regulares y dolorosas.

-Sangrado vaginal.

-Pérdida persistente de fluido desde la vagina que pueda indicar la ruptura de membranas.

-Mareo o debilidad persistente que no desaparece al descansar.

   Si quieres profundizar en todos los conceptos explicados en este post, os recomendamos que visitéis este enlace https://csepguidelines.ca/guidelines-for-pregnancy/y no dudéis en poneros en contacto con nosotras para resolver cualquier pregunta que pueda surgiros.